Важнейшие условия для полноценной и здоровой жизни

Во многих странах существует ряд рекомендаций в области питания и диетологии, предназначенных для обычного взрослого человека. Разумеется, они отражают громадное разнообразие культурных традиций той или иной страны, но в то же время в них отражена и распространенность различных заболеваний и желание снизить их уровень.

Правильное питание

График поможет вам запомнить идеальное соотношение между теми или иными видами продуктов в вашем рационе

И все же, независимо от культуры питания в различных странах, между основными принципами диетологии есть великое множество сходств. К большинству общих рекомендаций можно отнести следующие:

- Есть достаточно хлеба и зерновых продуктов (хлеб также желателен зерновой).
- Употреблять много фруктов и овощей (включая зелень).
- Выбирать обезжиренные продукты.
- Поменьше кофеина.
- Побольше воды.
- Понижать количество употребляемого холестерина.
- Стараться не налегать на сахар и сахаросодержащие продукты.
- Стараться использовать чем можно меньше соли.
- Максимально сокращать количество алкоголя.
- Есть больше волокнистой пищи.
- Употреблять достаточно железа (в особенности касается девочек/женщин, спортсменов и вегетарианцев).
- Стараться составлять рацион в соответствии с объемом физических нагрузок.

В итоге, идеальное соотношение продуктов будет следующим:

Хлеб, зерновые, рис, крупы, макаронные изделия  6-11 порций в день
Овощи, зелень  3-5 порций в день
Фрукты  2-4 порции в день
Молоко, йогурты, сыры  2-3 порции в день
Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи  2-3 порции в день
Жиры растительного и животного происхождения, сладости  в меру

 

А что же может служить порцией?

Хлеб, зерновые, рис, макаронные изделия:

— 1 ломтик хлеба
— около 1 стакана готовых зерновых хлопьев
— 1/2 стакана вареного риса, зерна или макарон

Фрукты:

— 1 среднего размера апельсин, яблоко, банан или персик
— 1/2 стакана порезанных, приготовленных или консервированных фруктов
— 3/4 стакана фруктового сока

Овощи:

— 1 стакан сырой зелени
— 1/2 стакана овощей — вареных или сырых
— 3/4 стакана овощного сока

Молоко, йогурт и сыры:

— 1 стакан молока или йогурта
— 40 г твердого сыра
— 60 г творога
— 1 стакан продуктов на соевом молоке с добавлением кальция

Старайтесь выбирать обезжиренные молочные продукты.

Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи:

— 60-90 г приготовленного постного мяса, птицы или рыбы
—1/2стакана вареных бобовых или 1/2 стакана тофу приравнены к 30 г постного мяса

Ешьте разные виды продуктов из каждой группы каждый день

— 70 г соевого бургера или 1 яйцо приравнены к 30 г постного мяса
— 2 столовые ложки орехового масла или 1/3 стакана орехов приравнены к 30 г постного мяса.

Бобовые, горох и чечевица могут считаться составной частью как мясной, так и овощной групп. В качестве овощей 1/2 стакана бобовых считаются 1 порцией. Как заменитель мяса, 1 стакан бобовых считается 1 порцией.