Увеличение мышечной массы – это второе наиболее популярное желание, с которым люди обращаются к тренерам по фитнесу. И это не всегда такая уж легкая задача. Во-первых, мужчинам легче нарастить мышцы, чем женщинам. Ведь более высокий от природы уровень тестостерона ведет к более интенсивному росту мышц в целом, а также располагает к прибавлению нужного веса.

Однако, по мере роста тренировочного стажа, наращивать мышцы становится все труднее, независимо от того, мужчина вы или женщина. Прибавка значительного количества мышечной массы требует больше, нежели только трудных и тяжелых тренировок. Необходима также высокобелковая диета с обилием различных аминокислот.

Считается, что для увеличения сухой мышечной массы нужно потреблять около 2 гр белка на 1 кг веса тела. Может показаться, что это очень много, но если вы ставите потребление белка на первое место в своем питании и с умом выбираете продукты, то легко сможете набрать требуемое количество.

Из этой статьи вы узнаете о наилучшем подходе к питанию для роста мышц, основанному на многих годах наблюдения за персональными тренерами по фитнесу и культуристами.

Диета для набора мышечной массы

Прежде всего, запомните, что не стоит жалеть денег на качественный протеиновый порошок. Ведь набрать норму белка за счет одной только обычной пищи – это трудно и дорого. Вот почему употребление протеиновых коктейлей – это отличная идея. Рекомендуется выпивать протеиновый коктейль за час до тренировки и незамедлительно после нее.

Но будьте осторожны. В продаже встречаются как хорошие протеиновые добавки (сывороточный, казеиновый и яичный протеин или их смесь), так и плохие, наполненные вредными консервантами и большим количеством сахара.

Теперь пройдемся по питанию в течение дня.

Завтрак для увеличения мышечной массы

Это действительно крайне важный прием пищи за весь день. Утром очень важно употребить большую порцию белка, чтобы обеспечит мышцам поддержку на весь день. Это отличное время для протеинового коктейля с небольшим количеством фруктов и миндальным молоком. Куриные яйца (около 7 гр белка в 1 штуке) и овсянка – это также очень хороший вариант.

Обед для увеличения мышечной массы

Куриные яйца также могут быть превосходным источником белка на обед, как и куриная грудка без кожи (запеченная или жаренная без масла). Лосось и тунец – это еще пара отличных источников белка, а также полезных жиров, подстегивающих обмен веществ.

Ужин для увеличения мышечной массы

Куриная грудка, лосось, тунец или постная говядина – все это прекрасные главные блюда на ужин. Поосторожнее с углеводами, если хотите, чтобы результаты вашей тяжелой работы в спортзале были видны. Отказ от приема углеводов по вечерам – это отличный способ для того, чтобы быть стройными и рельефными. Если же вы хотите включить углеводы в вечернюю трапезу, то лучший выбор – это богатая белком квиноа.

Легкие закуски для увеличения мышечной массы

Легкие закуски между главными приемами пищи крайне важны, так как вам нужно поддерживать постоянное поступление необходимых веществ в мышцы. Для этого рекомендуется съедать что-нибудь через каждые 2-3 часа. Вот несколько вариантов высокобелковых низкожирных закусок:

  • Орехи (например, миндаль)
  • Протеиновый коктейль
  • Молодая морковь с хумусом
  • Низкожирный или обезжиренный греческий йогурт, в котором много белка
  • Протеиновый батончик

Заключение

Эффективная диета для набора мышечной массы – это питание для поддержки роста мышц при помощи богатых белком продуктов с высокой питательной ценностью. В дополнение ко всему вышеперечисленному рекомендуется включить в рацион комплекс незаменимых аминокислот (BCAA) и глутамин.

Если у вас есть какие-либо вопросы или идеи по поводу питания для увеличения мышечной массы, оставьте комментарий к этой статье.